脚トレ｜スクワットはトレーニングの最初派？最後派？【トレーニング記録vol.11】

どうもこんにちは、おかえりなさい。「Lift&Ride」のはる坊です！！
本日も当ブログ覗きに来ていただいて誠にありがとうございます。
皆でどんどん今日の自分を「Lift」して自分の人生を「Ride」していきましょう！！

LIFT＆RIDE ― 静かに熱を帯びていく、生き方の軌跡

形より、芯を磨く。
派手さより、深さを求める。

筋トレで身体を鍛え、
日々の積み重ねで心を整える。

焦ることも、誇張することもない。
自分のペースで、理想を確かに形にしていく。

40歳でマクラーレンに乗る。
その言葉の裏には、揺るがない約束がある。

LIFT（鍛え）し、RIDE（乗りこなす）。
力強く、そして品を失わずに。
この場所に綴るのは、進化を楽しむ者の静かな記録。

―― はる坊 / LIFT＆RIDE

今回のトレーニング

10/26（日）脚
・アダクター
35kg　22.（内転筋のアップ）
・アブダクター
35kg　20.20（お尻を温めます）

・レッグカール
　　40kg　12.13
　　60kg　5.6

・レッグエクステンション
　　45kg　12.15（キツくなってきたらストレッチポジションを広げるため反ってストレッチ掛けて勢いつけて上げる。）
　　70kg　11.11

・スクワット
重りなし　アップ
20kgずつ　10
40kgずつ　7.９（スクワットを後半に持ってくると足元のグラつきとか不安定さが気になる。追い込みとしては良い！）

振り返り

皆様、スクワットはトレーニングの始めか後ろか、どっちにすることが多いでしょうか？
ラックが空いてなかったり、気分が上がってなかったり。様々かと思います。

今回はラックが空いてなかったのもあり、私も一番後ろでスクワットをしました。
いつもと違い内もも（内転筋）辺りが動けなくなる程痛いです。もうこれ事故ってんじゃ・・・・？？と勘違いしてしまうくらいに。

初めに内転筋を意識したトレーニングをアップで入れているというのもこの痛みの答えの一つだと思います。
ただし重量を持てなかったことと、トレーニング終盤でもう集中力が完全に切れていたこと。
これは甘いかもしれませんがありますね・・。

レッグエクステンションの時、ストレッチポジションを広げるために少し腰を反ってより四頭筋が伸びるようにしてます。
レッグカールは体側に寄せる時、すぐ戻すのではなくて一瞬グッと引き込み、キープする。筋肉と自分の意識が途端に繋がってくれます。

スクワットはトレーニングの先？後？

結論：スクワットは「最初」に行うのが基本

結論から言うと、スクワットはトレーニングの最初に行うのがオススメです。
理由はシンプルで、スクワットは身体の中でもっとも多くの筋肉を使う全身運動だから。

エネルギーが最もあるうちに行うことで、フォームが安定し、筋肥大効果やパフォーマンス向上の面でも有利です。

科学的根拠：大筋群→小筋群の順番が効率的
私が学習しているアメリカの**NSCA（全米ストレングス&コンディショニング協会）**のガイドラインでは、

「多関節種目（コンパウンドリフト）は単関節種目よりも先に行うべき」

とされています！

スクワットは「股関節・膝関節・足関節」を同時に使う多関節運動であり、ベンチプレスやデッドリフトと並ぶ“BIG3”のひとつ。

このような種目を疲労の少ない序盤に行うことで、

・正しいフォームを維持しやすい
・扱える重量が上がる
・筋肥大・筋力向上効果が高まる

といったメリットがあります。

解剖学的に見ても「最初」が理にかなっている

スクワットでは主に以下の筋肉が使われます。

大腿四頭筋（太もも前） 大臀筋（お尻） ハムストリングス（太もも裏） 脊柱起立筋（背中の支え） 腹筋群（体幹の安定）
これらの筋肉群は身体の中でも最大級の筋肉。

トレーニング後半で疲れていると、神経系の出力も低下し、
**大臀筋やハムストリングスがうまく働かなくなる（代償動作が出る）**ため、フォームが崩れやすくなります。

例外：「後半スクワット」が向いているケースもある

とはいえ、目的によっては後半に行うのもアリです。

1. 技術練習ではなく、追い込みが目的のとき

他の種目（例：レッグプレス、レッグエクステンション）で脚を“事前疲労”させてから
軽めのスクワットを行うことで、筋肉への刺激を変えられます。
これは「プリエグゾースト法（事前疲労法）」と呼ばれるテクニックです。

2. フォームがまだ安定していない初心者

最初にスクワットを持ってくるとフォーム崩れが怖い場合、
軽い種目（自重・マシン）でウォームアップをしてから行うと安全性が上がります。
ただし、この場合でも“メインのスクワット”は中盤までに入れるのが理想です。

まとめ：スクワットは“主役”。主役は最初に登場させよう。

科学的根拠：大筋群・多関節種目は最初に行うべき 解剖学的根拠：疲労すると大臀筋・ハムが働きにくくなる 例外的に「追い込み目的」なら後半もあり

つまり、基本は最初に行い、目的が明確な場合だけ後半にずらすのが正解。

最後に

ということでいかがだったでしょうか？？
始めも後ろも上手く使い分けて技術向上、追い込み上等。ブチ上げていきましょう。
フォームやトレーニング風景を撮影してインスタやYouTubeにでも挙げていくか検討しております。いろいろ試していきたいことが多くて手付かずの部分もありますが、何とかうまく回していきます。ブログ更新遅れて申し訳ありません！！！！
じっくり人生と筋トレ上手く長く楽しんでいきましょう！！！

「Lift & Ride」では、“見た目と中身の両方を鍛えるトレーニング”を大切に。
今日もバーを担いで、脚から人生を変えていこう。


では今日もどんどん自分を「Lift」して自分の人生を「Ride」していきましょう！！
いってらっしゃいませ！！いってきます！！おやすみなさい！！！

LIFT＆RIDE

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